So gehst du deine Schlafstörungen aktiv an

Erholsamen Schlaf finden

Schlafschwierigkeiten entwickeln sich mehr und mehr zur Volkskrankheit und werden fast immer Stress zugeschrieben. Häufig ist es aber auch das Schlafzimmer, das die Qualität des Schlafes beeinträchtigt. Beachte die folgenden Hinweise, dann kannst du deinen Schlaf verbessern und entspannt in deinen Tag starten.

Gesunder und erholsamer Schlaf besteht aus vielen Komponenten, und natürlich stehen persönliche Gewohnheiten dabei an vorderster Stelle: Über die Steuerung von Essen und Trinken tragen wir beispielsweise einen großen Teil zu gutem (oder schlechtem) Schlaf bei.

Ein weiterer wichtiger Faktor für guten Schlaf ist die Wahl des richtigen Raumes: Das Schlafzimmer sollte immer ein möglichst ruhig gelegener, separater Raum sein. Neben einem lauten Treppenhaus oder zur Hauptstraße hin ist erholsamer Schlaf fast unmöglich.

Auch deine Augen brauchen Ruhe: Dunkel daher den Schlafraum so gut wie möglich ab, sodass Licht von draußen keine Chance hat. Klebe zum Beispiel bei elektronischen Geräten die Standby-LED ab. Die Regel ist einfach: Je dunkler der Raum, desto besser dein Schlaf.

Gibt es den optimalen Schlafraum?

Experten empfehlen eine Mindest-Grundfläche von 7,5 Quadratmeter pro Person, um ausreichend Sauerstoff für die Nacht zu gewährleisten. Der beste Boden für den Schlafraum besteht aus Holz. Muss es unbedingt ein Teppich sein, dann sind Teppiche aus Schafschurwolle die beste Lösung.

Wichtig ist auch die Wandgestaltung, sie wirkt stärker auf das Wohlbefinden, als man gemeinhin vermutet: Kräftige Farbtöne wie Rot und Orange wirken anregend und sollten vermieden werden. Außerdem wirkt ein in orange gestrichener Raum gefühlt um circa fünf bis acht Grad Celsius wärmer, als er tatsächlich ist. Für einen Raum in kräftigem Blau kehrt sich dieser Effekt um, er wird als kälter empfunden. Hier helfen Pastellfarben: Ein Mintgrün, helles Blau, ein leichtes Gelb oder Apricot sind ideal.

Ähnliches gilt für Tapeten: lieber kein Muster als ein großflächiges Muster. Wenn es nicht unifarben sein soll, greife besser auf ein großformatiges Bild mit einem entspannenden Motiv zurück.

Welches Raumklima ist richtig?

Das ideale Schlafklima liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius und bei 50 bis 60 Prozent Luftfeuchtigkeit. Vor der Nachtruhe den Raum mindestens zehn Minuten durchlüften, noch besser sind gekippte Fenster während der ganzen Nacht. Gegen zu trockene Raumluft hilft ein Luftbefeuchter oder ein abends auf den Heizkörper gelegtes feuchtes Handtuch.

Die Liegefläche des Bettes sollte in mindestens 35 Zentimeter Höhe sein, da sich rund 90 Prozent der Staubbelastung bis 20 Zentimeter über dem Boden befindet. Achte auch darauf, dass sich das Bett nicht an einer schlecht isolierten Außenwand oder im Nahbereich von Fenstern befindet. Somit umgehst du Kälteabstrahlungen.

Ebenfalls relevant: das Ambiente

Richte den Raum ganz auf Ruhe und Behaglichkeit aus. Das ist natürlich auch eine Geschmacksfrage, dennoch gibt es ganz unabhängige Regeln: Das Schlafzimmer ist kein Lager für Gegenstände, die sonst nirgendwo Platz gefunden haben. Schon gar nicht für Gegenstände aus Alltags- oder Berufsleben. Wer schläft schon ruhig, wenn vorher noch der Blick auf die unerledigte Arbeit oder unbezahlte Rechnungen fällt?

Massivholzmöbel sind die erste Wahl. Bei Möbeln aus Pressholz muss immer mit Ausdünstungen von ungesunden Stoffen gerechnet werden. Leider gilt hier: Je billiger das Möbelstück, desto höher die Chance ungesunder (weil billiger) Inhaltsstoffe. Allerdings sind auch Metallbetten nicht perfekt, sie verstärken und konzentrieren wie auch Spiegel vorhandenen Elektrosmog. Aus diesem Grund gehören Spiegel nicht zu nahe ans Bett und vorhandene Elektrogeräte nachts komplett vom Netz getrennt.

Was du zusätzlich für guten Schlaf tun kannst
  • Auf die richtige Ernährung achten: Das Abendessen spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen. Nicht zu viel, nicht zu fettig oder zu scharf essen. Der Körper ist sonst nur mit der Verdauung anstatt mit der Entspannung beschäftigt.
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  • Sich auf den Schlaf vorbereiten: Abends lieber spazieren gehen, als das Fitnessstudio besuchen. Den Fernseher eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten, nur so können sich die Nerven entspannen. Stattdessen besser ein gutes Buch lesen oder entspannende Musik hören. Zusammen mit einem warmen Bad eine gute Vorbereitung für einen tiefen Schlaf.
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  • Im Bett bitte nur schlafen: Fernseher oder Computer sind im Bett tabu, ebenso Sorgen und Probleme. Der Körper bringt so auch andere Tätigkeiten als Schlafen mit dem Bett in Verbindung, dadurch ist der Körper erst einmal auf „Action“ eingestellt. Lediglich Sex ist eine genehmigte Aktivität im Bett: Er flutet den Körper mit wohltuenden Hormonen und Enzymen, fördert dadurch die körperliche wie seelische Entspannung und trägt somit zu gesundem Schlaf bei.
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  • Läute den Feierabend bewusst durch kleine Handlungen ein. Wechsel zum Beispiel die Kleidung und erkläre so den Arbeitstag für beendet. Wenn dich der Tag nicht loslässt: Führe Tagebuch und notiere, was tagsüber passiert ist.
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  • Gehe erst zu Bett, wenn du wirklich müde bist, dein Körper signalisiert das deutlich. Richte dich nach ihm, nicht nach der Uhr.
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  • Omas Hausmittel wirken noch immer: Die heiße Milch mit Honig beruhigt, der Duft eines frischen Apfels am Bett entspannt.

Weitere Hilfe findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGSM): www.dgsm.de

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