Yoga für jedermann

3 Übungen für einen entspannten Alltag

Auf die indische Art zu mehr Ruhe und Entspannung, Flexibilität, Gesundheit, Selbsterkenntnis, Stärke – und neuen Apnoe-Tauchrekorden. All das kann Yoga sein. Es kommt nur darauf an, wie man es macht und was man daraus macht.

Auch wenn Yoga inzwischen weltweit und von Menschen aller Konfessionen ausgeübt wird: Die Wurzeln liegen im Hinduismus und Teilen des Buddhismus. Der einzelne Mensch ist in diesem Ansatz ein Reisender. Sein Verstand ist der Kutscher, sein Körper der Wagen. Davor sind fünf Pferde gespannt, die die fünf Sinnesorgane repräsentieren. Die Seele ist der Fahrgast. Und das Geschirr, die Verbindung zwischen Körper und Sinnen wird im Indischen Yoga genannt.

Im Mutterland Indien enthält Yoga sehr strenge und komplexe Lehren, Praktiken und Regeln. Es ist auf körperliche und geistige Reinigung ausgerichtet, auf Enthaltsamkeit, Selbstdisziplin und vor allem Unabhängigkeit. Auch in Europa und Nordamerika verfolgt man einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele in Einklang bringt.

Das moderne Yoga ist jedoch wesentlich entspannter und stellt häufig körperliche Übungen in den Vordergrund, die sogenannten Asanas oder Yogasanas.

Dass Yoga auch bei uns so beliebt ist, hat noch einen weiteren entscheidenden Grund: Yoga hat positive Effekte auf die körperliche und die geistige Gesundheit. Unter Umständen kann es chronische Kopfschmerzen genauso lindern wie Nacken- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen oder Stress- und Angstzustände.

Aus diesem Grund übernehmen die Krankenkassen in Deutschland, vor allem im Rahmen des Präventionsprinzips, auch Teile der Kosten für anerkannte Yogakurse. Ein wichtiger Punkt: Denn viele Übungen sind anspruchsvoll und müssen kontrolliert ausgeführt werden, andernfalls könnten sie schaden.

Es gibt jedoch viele Yogaübungen, die man ganz unbedenklich und mit gutem Erfolg in den täglichen Alltag einbauen kann. Probieren Sie die folgenden drei Basis-Techniken aus und entdecken Sie ihre wohltuende Wirkung. Dafür müssen sie weder gelenkig oder trainiert sein, noch brauchen Sie eine besondere Ausrüstung. Eine echte Yoga-Matte können Sie immer noch kaufen, wenn Sie sich wirklich für einen Kurs entscheiden.


Der aufrechte Schneidersitz – Sukhasana

Ein aufrechter Sitz, den man über mindestens 15 Minuten halten kann, ist nicht nur das Symbol des Yoga. Er ist auch der Schlüssel, um die eigene Mitte und damit die ureigenen Kraftquellen zu finden.

Der Schneidersitz ist eine der typischen Asana-Sitzhaltungen: Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, so dass sie ganz leicht hinter ihren Sitzbeinhöckern ruhen. Um das Becken und die Wirbelsäule aufrichten zu können, sollten sich die Knie tiefer als das Hüftgelenk befinden. Vielen Menschen hilft es, sich auf ein Kissen zu setzen. Angenehm ist eine dünne Matte unter den Fußgelenken.

Während Sie den Bauchraum entspannen, richten Sie Ihren Brustkorb so weit auf, wie es möglich und angenehm ist. Die Schultern sind entspannt und sinken aus der hinteren Position nach hinten, der Kopf ist gerade, wobei das Kinn ein klein wenig nach oben zeigen darf. Ihre Hände können Sie erst mal locker in den Schoß, auf die Schenkel oder an die Knie legen.

Wer sich nicht bereit für den Schneidersitz fühlt oder Probleme mit den Knien hat: Auch ein Hocker ist okay, wenn die Schenkel dabei waagrecht sind und die Fußsohlen vollflächig auf dem Boden aufliegen. Nehmen Sie sich eine Viertelstunde Auszeit und atmen Sie ruhig ein und aus.


Die Berghaltung – Tadasana

Wollen Sie fest und geerdet wie ein Berg stehen. Dann üben Sie den aufrechten Stand. Der „Berg“ ist auch die Ausgangshaltung für viele Übungen wie den „Sonnengruß“.

Stellen Sie sich am besten barfuß auf eine stabile und ebene Fläche. Die Hüfte stehen etwa hüftbreit auseinander, beide Füße und Beine sollen gleichmäßig belastet werden. Es bedarf etwas Übung, bis man sein Gleichgewicht findet, dann jedoch kann man sehr lange in dieser Stellung bleiben und dabei entspannt atmen. Für den Anfang reichen schon ein paar gelassene Atemzüge. Richten Sie Ihr Becken und Ihren Brustkorb auf, die Schultern gehen nach hinten und sinken entspannt nach unten. Der Hinterkopf darf ruhig etwas nach hinten ziehen, sodass sich das Kinn hebt. Die Arme können ruhig erst mal am Körper bleiben.


Die Wechselatmung – Nadi Shodhana

Diese Atemübung reinigt im Yoga die Nadis, Energiekanäle, die den ganzen Körper durchziehen. Man sollte diese ausgleichende Atemübung nur bei freien Atemwegen anwenden.

Sitzen Sie aufrecht und entspannt. Mit dem Daumen der rechten Hand wird das rechte Nasenloch verschlossen, mit dem Ringfinger derselben Hand das linke Nasenloch – jeweils direkt unterhalb des Nasenknochens.

Schließen Sie zunächst das rechte Nasenloch und atmen Sie über das linke erst einmal aus, dann wieder ein. Verschließen Sie nun das linke Nasenloch und atmen Sie langsam und ruhig über das rechte aus und wieder ein. Werden Sie sich zwischen den Atemzügen der Atemfülle und auch der Atemstille bewusst. Spätestens wenn Ihre Aufmerksamkeit nachlässt, beenden Sie die Übung, indem Sie zum Abschluss über links einatmen und über beide Nasengänge ausatmen. Ruhen Sie danach noch kurz.

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